چطور در دهه چهارم عمر تناسب اندام خود را حفظ کنیم
تاریخ انتشار: ۴ تیر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۰۶۴۹۰۰
ایتنا - داشتن شکم شش تکه برای بعضی‌ها آرزویی است که برای رسیدن به آن سختی‌های زیادی را تحمل می‌کنند. اما حفظ تناسب‌اندام از رسیدن به آن دشوارتر است، به‌ویژه اگر در دهه چهارم عمر به سر می‌برید.
قهرمان رشته اسکیت سرعت که سه بار مدال طلای المپیک گرفته است، می‌نویسد که او از انجام حرکت دراز و نشست خوشش نمی‌آید و باور دارد که قدرت اصلی در جای دیگری از بدن ساخته می‌شود.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
هرچند که بیشتر ما با دیدن آفتاب تابستان به فکر ورزش کردن و داشتن شکم شش تکه می‌افتیم، اما به گفته لیندسی، برای داشتن شکم صاف و زیبا بهتر است به جای تلاش برای کاهش چربی شکم که نمی‌توانید انجامش بدهید، روی عضلات کناری شکم (دور کمر) و عضلات سرینی (گلوتئوس) کار کنید.
او در ادامه می‌گوید که درواقع برای اینکه عضلات شکم دیده شود، باید منطقه شکمی حسابی لاغر شود. شکم شش تکه نشان می‌دهد که فرد برای داشتن آن سخت کار کرده، نظم و انضباط شخصی داشته و از خودش مراقبت کرده است. سه جلسه ۴۵ دقیقه‌ای تمرین وزنه‌برداری (قدرتی) در هفته برای حفظ عضلات که با افزایش سن کاهش می‌یابد و رعایت رژیم غذایی سالم برای ایجاد تغییرات پایدار بسیار مهم است.
اما برنامه روزانه او به‌جای بهبود رکوردهای قبلی، بیشتر روی «طول عمر» متمرکز است. او در ساعت‌های نخست روز گوشی همراهش را خاموش نگه می‌دارد، حتی در روز بارانی با پای برهنه روی زمین (بیرون خانه) می ایستد، زیر نور آفتاب می‌ایستد و آستین‌هایش را بالا می‌زند تا حداکثر ویتامین دی (D) را جذب کند.
حجم بیشتر غذای روزانه او را معمولا پروتئین تشکیل می‌دهد. صبحانه همیشه تخم‌مرغ، گاهی آووکادو یا ماهی سالمون را که از شب پیش داخل یخچال مانده است می‌خورد تا میزان چربی غیراشباع بدنش را حفظ کند.
وعده ناهارش سبک‌تر است، کربوهیدرات را معمولا آخرین بار حوالی ظهر می‌خورد تا شب احساس سنگینی نکند، یا بلافاصله بعد از ورزش، شیک پروتئین (نوشیدنی حاوی پروتئین) می‌خورد. برای وعده شام هم مرغ یا ماهی را که به روش سرخ کردن خشک (dry-fried) درست شده باشد همراه با سبزیجات مفید می‌داند. او می‌گوید برای داشتن شکم شش تکه باید چربی اضافی را از بین ببرید و بیش از انرژی که لازم دارید غذا نخورید.
با وزنه زدن و رعایت یک رژیم غذایی سالم، عضلات شکمی خود را محکم و از بروز علائم میانسالی جلوگیری می‌کنید.
در ادامه پنج تمرین برتر برای سفت شدن عضلات شکمی به پیشنهاد سارا لیندسی ارائه می‌شود.
تمرین کشش
شروع تمرین
به پشت بخوابید و سرتان را روی زمین بگذارید و دست و پایتان را مثل یک حشره مرده بالا بیاورید.
روش
دست‌ها و پاها را درحالی‌که صاف نگه داشته‌اید، به سمت زمین ببرید و سپس بالا بیاورید و به هم برسانید.
نکات مهم
در انجام این حرکت زیاده‌روی نکنید، ستون فقرات بیشتر افراد قوسی طبیعی دارد که وقتی روی زمین دراز می‌کشند تشدید می‌شود.
لازم نیست پایین‌تنه را به زمین فشار دهید یا لگن را بالا بیاورید. لیندسی می‌گوید:«آن قوس خفیف را حفظ کنید، و زمانی دست و پایتان را پایین می‌آورید قوس بدن را ثابت نگه دارید.»
«سر را روی زمین نگه دارید: ممکن است وسوسه شوید سرتان را بلند کنید، اما بالا آوردن سر به گردن فشار می‌آورد. ستون فقرات نباید درگیر شود.»
حرکت مبتدی
اگر بالا آوردن دو دست و دو پا همزمان برایتان مشکل است، این حرکت را با یک دست و یک پای مخالف انجام دهید و ۱۵ تا ۲۰ بار آن را تکرار کنید.
حرکت پیشرفته
اگر ۱۵ تا ۲۰ حرکت برایتان ساده است، به این حرکت یک وزنه اضافه کنید، اما خیلی سنگین نباشد تا باعث قوس کمر نشود. حرکت را آهسته انجام دهید تا کشش بیشتر ایجاد شود.
زیربغل دمبل تک خم
موقعیت شروع
یک دست و زانو را روی نیمکت بگذارید. کف پای دیگر را روی زمین قرار دهید، باسن باید به عقب متمایل باشد، کمر را صاف نگه دارید و با دست دیگر یک دمبل بردارید.
روش
آرنج را بالا ببرید و وزنه را کمی بالاتر از بالاتنه بیاورید. دست را نزدیک بدن نگهدارید و همزمان که کمر را صاف نگهداشته‌اید، وزنه را به محل شروع حرکت بازگردانید.
نکات مهم
زانو را منقبض نکنید: پا را روی زمین قفل نکنید، چون با بالا بردن دمبل، احتمال آسیب وجود دارد.
حرکت مبتدی
با توجه به توضیحات لیندسی، این حرکت را می‌توان با وزنه سبک‌تر و تکرار کمتر انجام داد. برای شروع وزنه هفت یا هشت کیلویی بردارید و این حرکت را ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.
حرکت پیشرفته
وزنه سنگین‌تری بردارید، برای زنان دمبل بالای ۱۵ کیلوگرم و برای مردان بیش از ۳۰ کیلوگرم مناسب است. اگر ۱۵ بار تکرار کم است، وزنه سنگین‌تری بردارید.
پلانک پهلو همراه با بالا بردن پا
موقعیت شروع
به پهلو دراز بکشید، روی یک دست یا آرنج تکیه کنید. پاهایتان را روی هم بگذارید. دست دیگر را بالای سر بیاورید.
روش
پای بالایی را بالا بیاورید و پایین بازگردانید.
نکات مهم
در انجام این حرکت زیاده‌روی نکنید: پا را چهار پنج سانتی‌متر بالا بیاورید کافی است، این کار باعث فعال شدن عضلات باسن می‌شود که بخش بزرگی از قدرت اصلی بدن را تشکیل می‌دهند.
حرکت مبتدی
بدن را منقبض نکنید و حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت پیشرفته
اگر بالا بردن پا برایتان راحت است، سعی کنید پا را در زمان طولانی‌تری بالا نگه دارید. پنج تا ۱۰ ثانیه پا را ثابت در هوا نگه دارید.
حرکت بریدن چوب، سیم‌کش ایستاده
موقعیت شروع
این حرکت را با استفاده از دستگاه سیم‌کش داخل باشگاه یا نوار کششی در منزل می‌توانید انجام دهید. پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید و از هر دو دست برای کشیدن یک طرف بدن به طرف دیگر استفاده کنید.
روش
دستی که به کابل نزدیک است خم می‌شود و دست دیگر صاف می‌ماند، دسته دستگاه را دو دستی بگیرید و آن را به جهت مخالف بکشید. کمر می‌چرخد و دوباره به وضعیت قبلی بازمی‌گردد.
نکات مهم
لیندسی می‌گوید اشتباه رایج در این حرکت این است که سر را در جایی که کابل را می‌کشید نگه دارید، باید سر را به تناسب چرخش بدن به سمت مقصد ببرید.
حرکت مبتدی
پانزده تکرار برای هر طرف.
حرکت پیشرفته
اگر از دستگاه سیم‌کش استفاده می‌کنید وزن وزنه را افزایش دهید، اگر از نوار کشی استفاده می‌کنید نوع مقاوم‌تر آن را بردارید.
پلانک
نقطه شروع
به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌هایتان را زیر شانه قرار دهید و خود را بالا بکشید. این کار را روی آرنج هم می‌توانید انجام دهید. وزن پا باید روی پنجه یا انگشت‌ها بیفتد.
روش
به گفته لیندسی، مهمترین نکته این حرکت آن است که خود را مثل خط‌کش صاف نگه دارید، برای همین به آن حرکت خط‌کش هم می‌گویند. شکم را منقبض کنید تا عضلات کمر درگیر شود و بدن صاف بماند. ستون فقرات نباید درگیر شود.
نکات مهم
راحت نفس بکشید، سعی کنید تا حد امکان بدن را راحت نگه دارید، بنابراین نفس عمیق بکشید و سعی کنید تنفس‌تان عادی باشد. بی‌حرکت بمانید، وزنه جابجا نکنید یا به عقب و جلو تکان نخورید. هرچه بیشتر در این وضعیت بمانید بهتر است.
حرکت مبتدی
هدف از این حرکت آن است که ظرف دو تا سه جلسه تمرین قدرتی بتوانید ۴۵ ثانیه در این حالت بمانید.
حرکت پیشرفته
در حالت پلانک وزنه‌ای بردارید (توصیه لیندسی این است که با وزنه سه تا پنج کیلویی شروع کنید) و آن را در طرف دیگر بدن قرار دهید. وزنه را با یک دست به سمت دیگر حرکت بدهید و سپس دستتان را زمین بگذارید و با دست دیگر وزنه را به جای اول بازگردانید. قبل از شروع این حرکت باید دست‌کم یک دقیقه در حالت پلانک بمانید. زمانی که انجام این کار برایتان راحت شد، وزنه سنگین‌تری را جایگزین کنید.
منبع: ایندیپندنت
منبع: ايتنا
کلیدواژه: تناسب اندام ورزش سلامتی رژیم غذایی حرکت پیشرفته بالا بیاورید روی زمین انجام دهید شکم شش تکه نگه دارید داشتن شکم نکات مهم دست دیگر صاف نگه یک دست
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.itna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ايتنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۰۶۴۹۰۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
همدان میزبان رقابت‌های انتخابی تیم ملی وزنه‌برداری
به گزارش خبرنگار جام جم آنلاین همدان، امیرحسین حسنی در جمع خبرنگاران با بیان اینکه در ۱۷ آبان سال گذشته هیات وزنه برداری استان را با تعداد ۲۹ ورزشکار بیمه شده تحویل گرفتیم، اظهار داشت: اما طی ۹ ماهی که خادم وزنه برداری هستیم توانستیم بدهی ۴۰۰ میلیون تومانی را که از دو دوره قبل هیات بود، با کمک فدراسیون و مدیرکل ورزش و جوانان استان پرداخت کنیم.
رئیس هیات وزنه برداری استان همدان با بیان اینکه برگزاری رویداد کراس فیت در تیرماه را در برنامه داریم، افزود: همچنین در نظر داریم مسابقه بین المللی و یا چند جانبه بین المللی را نیز در همدان برگزار کنیم.
وی با اشاره به اینکه میزبانی مسابقات قهرمانی کشور و انتخابی تیم ملی را در همدان داریم، بیان کرد: در مسابقات کشوری تمامی استانداردهای جهانی رعایت می شود.
حسنی ادامه داد: در این مسابقات ۵۵۰ نفر ورزشکار حرفه ای به مدت ۸ روز و در دو رده سنی نوجوانان و جوانان با یکدیگر به رقابت می پردازند که چهار روز اول مسابقات بانوان و چهار روز بعدی آقایان می باشند.
رئیس هیات وزنه برداری استان همدان با بیان اینکه در مسابقات قهرمانی کشور ۱۲۰ مدال تقسیم می شود، گفت: تیم ها روندی را که طی می کنند مانند مسابقات المپیک است و این تیم ها هستند که مدال می گیرند.
وی با تاکید بر اینکه در رده سنی جوانان و نوجوانان بانوان حرفی برای گفتن داریم، عنوان کرد: در انتخابی تیم ملی و مسابقات قهرمانی کشور می توانیم سکویی را از آن خود کنیم؛ همچنین ۴ داور از استان در این مسابقات حضور دارند.
حسنی در ادامه با اشاره به اینکه مسابقات در دانشگاه آزاد مسابقات برگزار می شود، اظهار داشت: خوابگاه، رستوران و محل تمرین ورزشکاران همگی در دانشگاه آزاد انجام می شود و تمامی استان ها نیز در این مسابقات شرکت دارند.
رئیس هیات وزنه برداری استان همدان با بیان اینکه مسابقات قهرمانی کشور از ۱۵ تا ۲۵ اردیبهشت ماه به میزبانی همدان برگزار می شود، افزود: حدود یک میلیارد و۲۰۰ هزار تومان هزینه مسابقات قهرمانی کشور است.
وی در ادامه با اشاره به فعالیت های هیات وزنه برداری استان گفت: پارسال تعداد بیمه گذاران ما به ۱۴۰ نفر در کراس فیت و ۱۱۲ نفر در وزنه برداری رسید.
حسنی با تاکید بر اینکه همدان، ملایر، کبودراهنگ، رزن و تویسرکان در رشته وزنه برداری فعال هستند، بیان کرد: بیشترین بیمه گذاران هیات وزنه برداری را بانوان تشکیل دادند چراکه در سال ۱۴۰۲ در مدارس استعدادیابی برگزار کردیم.
رئیس هیات وزنه برداری استان همدان با بیان اینکه ملایر و همدان استعدادهای خوبی در این رشته دارند، عنوان کرد: ملایر پایلوت وزنه برداری استان است.
وی همچنین با اشاره به اینکه در مسابقات قهرمانی کشور پخش زنده را از طریق صدا و سیما داریم، گفت: اسم و نام همدان در کشور دیده می شود و جا دارد از استاندار درخواست کنیم به هیات وزنه برداری کمک کنند تا این رشته به روزهایی که در اوج بود، برسد.
حسنی با بیان اینکه در اردوی تیم ملی ۳ نماینده حتما خواهیم داشت، عنوان کرد: شاهد حضور مربی از استان در اردو نیز می باشیم و هچنین سعی داریم میزبان اردوی تیم ملی و حتی اردوی مسابقات المپیک در همدان باشیم.
مدیرعامل تولیدات ورزشی متحد نیز در ادامه گفت: شرکت متحد تولید و توزیع و فروش لوازم ورزشی و بدنسازی را بر عهده دارد و تمامی استانداردهای جهانی را دارد.
مهدی غفاری با بیان اینکه برای اولین بار مسابقات قهرمانی کشور را در همدان تجربه خواهیم کرد، افزود: امید داریم بتوانیم به لحاظ تجهیزات حرفه ای وزنه برداری در کنار ورزشکاران و هیات وزنه بردای استان باشیم.
وی با بیان اینکه بیشترین عمده فروش ما به خارج استان است، اظهار داشت: شرکت متحد در دو لاین تولید بدنسازی و تجهیزات وزنه برداری فعالیت دارد و تاکنون به عراق، روسیه و انگلیس صادرات داشته است.
برگزاری مسابقات انتخابی تیم ملی وزنه برداری به مناسبت گرامیداشت شهدای مواد مخدر کشور
دبیر هیات وزنه برداری استان همدان نیز در ادامه گفت: مسابقات انتخابی تیم ملی وزنه برداری به مناسبت گرامیداشت شهدای مواد مخدر کشور می باشد که از خانواده شهدا نیز تجلیل به عمل خواهیم آورد.
مهدی عباسی با بیان اینکه با انتخاب امیرحسین حسنی به عنوان رئیس هیات وزنه برداری، همدان از رتبه ۲۹ کشوری به رتبه ۹ طی ۹ ماه ارتقا یافت، اظهار داشت: در گذشته هیات وزنه برداری وزشکار محور بود اما اکنون قانون محور شده است.
وی با اشاره به اینکه بعد از ۱۵ سال تجهیزات وزنه برداری همدان انجام شد، افزود: سالن ملایر که پایلوت وزنه برداری همدان است بازسازی و تجهیز شد و بازسازی سالن همدان نیز در حال انجام است.
نایب رئیس هیات وزنه برداری استان همدان نیز در ادامه گفت: در نهاوند استعدادهای بالایی در حوزه بانوان داریم مانند عسل کدخدایی که قهرمات آسیا شد.
طاهره یادگاری با بیان اینکه در رزن و کبودراهنگ در حال راه اندازی وزنه برداری بانوان هستیم، اظهار داشت: شهرستان فعال استان، ملایر است.
وی با اشاره به اینکه در مسابقات قهرمانی کشور ۱۰ نفر شرکت کننده بانوان داریم، در پایان خاطرنشان کرد: هدف اصلی هیات وزنه برداری استان پیشرفت ورزشکاران است.
تصاویر پدر ساواکی مهران غفوریان